ダイエットの大金字塔といえば…
ライザップ！
ですね。
実際に申し込んで体験するのが、1番効果を実感できると思いますが、
ふさすがに、30万円以上かけてまではできないかと。
そこで、巷に溢れているライザップ式書籍を買い漁り、
実践してみようかと思います。
こちらの本を買ってみました。
自宅でできるライザップ食事編
購入してから、数回読みましたが、
知識や食事メニューが大変最高になる…
と読んでる時は感じましたが、
結局、実践しないと反映されないですね。
(当たり前だろ…)
ブログで紹介するなら、
自分の備忘録兼ねて知識と低糖質レシピを掲載しようかと思います。
太る原因は糖質にあり！
「糖質OFF」
「糖質カット」
などの言葉が飛び交う昨今。
そもそも糖質とは、
人間が動くためのエネルギーとなる三大栄養素のひとつです。
糖質はその中で体のエネルギー源となる栄養素です。
糖質は体内でブドウ糖に分解されます。
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、体には血糖値を一定範囲に保とうとする仕組みがありす。
糖質をとると血糖値が上がりますが、このとき膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓に移動させて血糖値を下げる働きをします。
肝臓に送られたブドウ糖はグリコーゲンという形で蓄えられ、ブドウ糖が不足した非常時に再びブドウ糖に戻り、利用されます。
しかし貯蔵量には限界があり、インスリンは余った糖質を中性脂肪に変えて体内に蓄えるという働きもします。
つまり、
糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することで、痩せられる
ということ。
なるほど〜
糖質をカットが、「痩せる」につながるメカニズムがわかりましたね。
また、糖質は体のエネルギー源だけど、脂質でもまかなえ、
さらに、体内には「糖新生」という糖質を作り出す仕組みがあるため、血糖値が低くなりすぎることもないため、
ブドウ糖が枯渇したとき、体はこの糖新生により、足りない分のブドウ糖を作り出し、血糖値の補正を行おうとし、その際に中性脂肪が燃焼します。
つまり、
「糖質をカットして体内にブドウ糖が不足すると、脂肪がどんどん燃えていく」
ということだそうです。
なるほど、糖質OFF=痩せるメカニズムがもうひとつあるんですね！
じゃあ、糖質はどうカットすれば良いのか？
そもそも糖質は何に含まれているかが知りたいですね。
RIZAP式食事ルール
①主食を確実に抜く
とにかく、主食を抜くのが良いのか！
主食って、ご飯やパン、そばやうどん、パスタって、、、
ほぼ食べてる食事全般ですか！
これをバッサリ抜くのが近道のようですね。
といっても、主食をずっと食べるな！というわけでなく、
最初だけバッサリ抜き、体が変化し、目標を達成した後は、徐々にとっても良いとのこと。
ですよね。
やはり、それでもご飯は美味しいですから…
②1日3食をしっかり取る
大前提として、
1日に必要なエネルギー量(食事量)をしっかりとる
ということだそうです。
つまり、ダイエットだからといって、
食事をしないというのはダメということですね。
食事を抜くと必要なエネルギーが取れず、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
そのため、ダイエットを止めたとたんに、元の食事に戻すとリバウンドの原因になるということです。
リバウンドしやすい人というのは、正しい食事をしないまま痩せた人がなりやすいということになりますね。な
納得〜！
③たんぱく質のおかずをメインにとる
糖質OFFによるダイエット効果を確実なものにするためには、
「筋肉を減らさないようにする」
ことが重要！
たんぱく質は、筋肉を作る大事な栄養素。
また、体内で糖質を作り出す仕組み「糖新生」には、たんぱく質が使われます。
糖質OFFの食事は主食を制限することになるので、メインのおかずでお腹を満たすのが鉄則です。
食事の際、私たちは消化吸収のためにエネルギーを消費しており、食事でエネルギーをとりながら消費しています。
この消費エネルギーを
「食事誘導性熱産生(DIT)」
といい、
たんぱく質は脂質や糖質に比べると、DITが大きいため、たんぱく質を多く取ることは消費エネルギーアップにつながります。
なるほど、たんぱく質を多く取る意味はそういうことなんですね。
たんぱく質は、
- 筋肉をつくる栄養素
- DITという消費エネルギーが脂質や糖質より多い
という筋肉を作りながら、エネルギーも消費するというダイエットに効果的な役割があるってことですね！
実は、自分たちの体はかなり効率的な仕組みになってることに改めて驚かれます！
RIZAP式生活ルール
①筋トレをする
基礎代謝の高い体を作るためには、
減量と併せて筋肉量を増やすことが肝心であり、
筋肉を増やすために必要なのが筋トレです！
加齢と共に筋肉量が減っていき、知らず知らずのうちに基礎代謝の低い太りやすい体になるため、
週2〜3回、筋トレ含めて運動することが必要です。
筋トレといっても、やみくもにやってはダメで、
効率よくトレーニングを進めるためには、
まずは太もも、背中、お尻などの大きな筋肉から鍛えることが良いとのこと。
大きな筋肉をを動かせば、それだけ多くのエネルギーが消費されます。
筋肉のおおよそ3分の２は下半身に集まっているので、下半身を中心に行うのも効果的です。
筋トレのメリット
- 体力かついて疲れにくくなる
- 体幹が強まり姿勢がよくなる
- スポーツでのパフォーマンス向上
- ケガの予防
また、筋トレによってダメージを受けた体を修復する成長ホルモンの分泌が高まることで、ひ
美肌効果もあるとのこと！
ダイエットには、食事+筋トレがセットということがわかりますね！
②水分をしっかりとる
水分摂取は必須です！
人間の体の約60%は水分からできており、消化吸収や老廃物の運搬などに使われます。
不足すると、
- 血液の流れが悪くなる
- 栄養や酸素を体の隅々まで運びにくくなる
となり、代謝が悪くなることで脂肪燃焼にもマイナスになります。
また、水分不足は便をかたくし、便秘を引き起こし、ダイエットの大きな障害になります。
水分摂取量は、
- 男性 3l/日
- 女性 2l/日
が目安で、食事から得る水分は1l/日が平均とのこと。
ただし、カフェインには利尿作用があるのでとりすぎないにし、
一度にたくさん摂取せず、常備して少しの量をこまめにとるようにします。
水を1日3lとか結構キツイんですよね。
会社で2lの水を80円くらいで買って飲んでますが、最初は飲みきれなかったですね。
飽きるし、ヌルくなるし、コーヒー飲みたくなるしw
まあ2週間ぐらいで慣れて、夕方くらいに飲み干せるようにはなりましたが。
③体内時計をリセットする
体内時計とは体が本来もつリズムのことで、その周期は25時間だそうです。
1日は24時間なので、毎日1時間のズレを生じてることに。
これは驚きです！
これをリセットするのが、毎朝光を浴びることだそうです。
体内時計はダイエットとも関係しており、
起床時間や就寝時間、食事時間が不規則になるとリセットされず、
体のリズムが乱れて代謝も低下し、太りやすくなります。
昼間は内臓もしっかり働くため、ボリュームのあるものを食べても内臓に負担をかけず消化できます。
夜寝る前に食事を取らないほうがいいのは、体がお休みモードのため内臓の負担になるからです。
また、体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、光を浴びることで脳の体内時計が、朝食をとることで内臓の体内時計がリセットされます。
ダイエットをする人の中には、朝ごはんを食べない人も少なくないですが、朝食をしっかりとって体内時計。リセットひ、1日3食を実践しましょう！
目標達成までの3つのステージ
Stage1 シェイプアップ期
効率よく脂肪を燃やす体になる
ボリュームはしっかりとって糖質OFFを実践！
脂肪を効率よく燃焼させるための1日あたりの糖質摂取量は50g以下が目安。
主食を抜き、調味料や野菜の糖質にも要注意。
糖質の多いイモ類などは控え、たんぱく質を積極的に摂取します。
積極的にとりたい栄養素
脂肪の燃焼が最優先。それを助けてくれる成分を含む食材を多用しましょう。
Lカルニチン
脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する時に欠かせない栄養素
羊肉(ラム)、牛肉などの赤身肉
マグロ、鮭、貝類に多く含まれる
カプサイチン
発汗作用や脂肪分解効果がある
唐辛子の辛み成分
赤唐辛子
七味唐辛子
タバスコ
ビタミンB2
脂肪燃焼に欠かせない栄養素
より多くの脂肪を燃やすため普段から意識してとります。
納豆
サバ
焼きのり
レバー
Stage2 スタイルデザイン期
筋肉量を上げ基礎代謝の高い体をつくる
タイミングを考えて糖質を加える
夜はシェイプアップ期同様、糖質を控えますが、朝食と昼食は体重1kgに対し1.0〜1.2gの糖質を摂取。
ただし、運動する日は昼ではなく運動後に摂取します。
たんぱく質を積極的に摂取します。
積極的にとりたい栄養素
筋肉量をアップさせるためにも、摂取した栄養素をしっかり吸収することが肝心です。
鍵となるのが消化吸収器官である腸の状態。
腸内環境を整えてくれる栄養素を摂取します。
食物繊維
第六の栄養素といわれ、腸内環境の改善に効果的に働きます。
食物繊維は不溶性と水溶性に分けられます。
不溶性…腸内の善玉菌を増やしたり便の量を増やしたりします。
水溶性…腸内の有害物質を吸着して体外に排出します。
食物繊維が多いのは海藻や根菜類です。
ビタミンC
ビタミンCは腸内の善玉菌である乳酸菌のエサになり、その働きを活性化させます。
またコラーゲンの生成を助ける働きがあり、丈夫でしなやかな筋肉をつくります。
Stage3 マネジメント期
リバウンドしない体をつくる
1日にとる糖質量は120g以下に
無理のない範囲で糖質をコントロールします。
1日あたりの糖質摂取量は120g以外が目安(1食あたり40g)。
主食をとる際は取りすぎないように。
摂取した栄養素を効率よくエネルギーにするためバランスのよい食事を心がけます。
積極的にとりたい栄養素
代謝を助ける栄養素を意識的にとることが、作り上げた体を維持することになります。
ビタミンB1
体内で糖質をエネルギーに変えてくれるときに必要な栄養素。
糖質の消費が進むので、脂肪として蓄積されにくくなります。
不足すると、糖質を効率よくエネルギーに変えることができなくなるだけでなく、疲れやすくなったり、体がだるくなったりします。
多く含む食品は豚肉、焼きのり、大豆など。
RIZAP式低糖質食の手順
ステップ1 明確な目標を設定
自分のBMIを調べる
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) = BMI
BMIの判定
BMI=22のときが生活習慣病になるリスクが最も低いとされます。適正体重は、身長(m)×身長(m)×22で求められます。
BMI 判定
18.5未満 低体重(痩せ)
18.5〜25未満 普通体重
25以上 肥満
時間軸と体重軸で具体的な目標を立てる
減量が最優先 ひと月に2〜3kg減を目指し、
3〜4ヶ月かけて体重を落とします
期間を決めて取り組む 筋肉を減らさず短期間での体脂肪の減量を目指す
ステップ2 自分の食事スタイルを知る
1日3食しっかりとる
ライザップでは、「食べて痩せる」というのが大前提。
糖質をコントロールをしながらも「1日3食しっかりとる」という食事スタイルが基本。
1日3食は、生命維持のために最低限必要なエネルギーである基礎代謝量を下回らないようにするためです。
「これでは太ってしまう！」三大食スタイル
ダイエッタータイプ
女性やダイエット経験が豊富な人に多く見られる食事スタイル。朝は野菜や果物のスムージー、昼はパスタランチやサラダバー、夜はお酒や食事をしっかりとってしまい、高脂肪食になりがち。
朝のスムージーをたんぱく質源となるゆで卵、豆腐、納豆などに替える。
冷えなどに悩んでいる場合、特に朝は暖かいものをとるよう、スープなどがよい。
朝食抜きタイプ
若い世代や独身男性に多く見られるスタイル。
朝は出勤前にコーヒーだけ飲み、会社に着いておにぎり1個を食べ、昼にボリュームのある食事をとる人が多い。
まずは朝食をとる習慣を身につけましょう。朝食でとりたいのはたんぱく質で、おにぎりではなく、そのまま食べられるサラダチキンなど。昼と夜はボリュームを抑え、栄養バランスのよい食事にします。
飲み会重視タイプ
家庭を持つサラリーマンわ営業職の人に多くみられるスタイルです。
週末は家で食事をとり栄養バランスが整うものの、ウィークデーは外食続き。飲み会が多く、飲酒量が過多、食事に偏りあり。
外食のとり方に気をつけること。肉や魚はとてもよいので、刺身や焼き鳥など、糖質を含む調味料を使っていないメニューを選びましょう。アルコールは、グラスを小さくするなど、量を控えることが肝心。
ステップ3 主食を抜いてたんぱく質をとる
低糖質ダイエットで、1番大切なことは、
1日あたりの糖質量は50g以下に抑えるのが目標です。
しっかりとりたいのはたんぱく質です。
1日の目安量は体重によって異なりますが、
例えば体重60kgの人の場合、1日にとりたいたんぱく質の目安量は90g。
葉野菜、海藻、キノコ類は、糖質がほとんどない上に食物繊維が多いので満腹感をもたらします。
1日あたりの糖質量は50g以下に
主食以外の食材で気をつけたい、糖質の多い食材はイモ類、根菜類、はるさめ、餃子の皮など。
たんぱく質摂取量は体重に比例
体重(kg) × 1.0〜2.0(g) = 1日あたりのたんぱく質摂取目安量
例 体重が60kgの人の場合
60kg × 1.5g = 90g
たんぱく質90gが1日(3食分)の摂取目標量になります。
※1食の摂取量は30gを目安にしましょう
4 まずは2週間の継続を
食事チェックで低糖質を厳守
糖質OFFは、
「糖からエネルギーを得る仕組み」から
「脂質からエネルギーを得る仕組み」に変えることでもあります。
スタートの2週間こそが肝心なので、ここをしっかり乗り越えましょう！
毎日の食事チェックリスト
- 糖質の豊富な食材を休んでるか？
- たんぱく質(体重kg×1.0〜1.5g)をしっかりとれていますか？
- 野菜を1日3食、毎食100g以上とれていますか？
- 水分(女性は2l、男性は3l)をしっかりとれていますか？
- 朝食を毎日とっています？
- よく噛んで食べていますか？
- 食事のボリュームは、昼、朝、夜の順になっていますか？
- 一度の食事を腹8分目にしていますか？
- 野菜を最初に食べていますか？
- カロリーを取りすぎていませんか？
RIZAP式低糖質食の実践
ライザップ式低糖質食 実践1
結果につながる食材選び
メインのおかずとなるのは、たんぱく質や脂質が多い食材です。
低カロリーの鶏のササミやむね肉だけ、ではなく、牛肉や豚肉もOK！
高たんぱく質の豆腐や納豆などの大豆製品や、魚介類、卵、チーズなどの乳製品もとりましょう！
糖質が意外と多い食材 種類別 ベスト3
肉・卵・魚介類
さつま揚げはんぺん明太子
野菜・キノコ・果物
トウモロコシニンジントマト
豆・大豆製品・海藻類
はるさめあずきあんヒヨコ豆
調味料・油脂・酒類
焼肉のタレ
中濃ソースケチャップ
ライザップ式低糖質食 実践2
糖質が少ない食材を選ぶ
調味料を活用して飽きない食事に
糖質オフでは
- 焼く
- ゆでる
- 蒸す
などシンプルな調理法が鉄則。
素揚げはOKですが、
天ぷらやフライなどの揚げ物はNG。
衣には糖質が多く含まれるからです。
煮物を作るときは、だしを利かせるなど、糖質の少ない薄い味付けにします！
マヨネーズは味付け程度でOK！
とんかつソースやケチャップなど、甘い調味料は控えましょう！
低カロリーでも要注意！
マヨネーズやドレッシングの低カロリーや低脂肪のものにするのはオススメしません。
脂質を減らす分、糖質がプラスされていることがあるので気をつけましょう！
OKな基本調味料
辛口みそ
ハーブソルト
オリーブ油
しょうゆ
天然塩
バター
酢(穀物酢)
マヨネーズ
OKな香辛料
粒マスタード
からし
ショウガ
ニンニク
豆板醤
ワサビ
カレー粉
OKなお助け食材
焼きのり
桜エビ
梅干し
入りゴマ
塩昆布
ライザップ式低糖質食 実践3
コンビニの低糖質食品の選び方
食品の糖質量を表示ラベルでチェック！
コンビニやスーパーで販売されている惣菜やお弁当は、きちんと選べば低糖質メニューになります。
その際に確認したいのが、商品パッケージに付いている栄養成分や原材料の表示です。
栄養成分表示では、糖質量を、
原材料表示では高糖質の食材が使われていないがをチェックできます。
調理の手間の必要ない低糖質食品は
ゆで卵、冷奴、おでんなど。
食品ラベルで糖質をチェック！
栄養成分表示を見れば、糖質量がわかる！
食品の栄養成分表示に糖質量の記載がない場合は、炭水化物の量から食物繊維の量を引きましょう。それが糖質量です。
高糖質な食材と甘味料の種類をチェック！
糖質が多い商品かどうかは、使われている食材を見ることでもわかります。
砂糖、小麦粉、ジャガイモなどは、糖質の多い食材です。甘味料は天然成分のものを選びましょう。
ライザップ式低糖質食 実践4
太らない外食のとり方
ハンバーグやステーキなどの洋食
砂糖やみりんが使われることが少ないので、糖質オフに向いている。
オリーブ油をふんだんに使うイタリアン
生ハムらカルパッチョ、肉や魚のグリルなどオススメ。
寿司屋やとんかつ屋はNG。
鍋物
葉野菜やたんぱく質がたっぷりとれる糖質オフ向きのメニュー。
ジャンル別 外食のとり方
定食屋では
焼き魚に味噌汁は最適。でもご飯は控えましょう！
煮魚よりも刺身や焼き魚。肉類は塩、コショウ、しょうゆなどのシンプルな味付けのものをチョイス。
ボリュームが足りないときは、豆腐や野菜のお浸しなどの小鉢を注文します。
焼肉屋では
焼肉は食べてもOKですが、タレは糖質が多いので基本塩で。
キムチやホルモンも糖質が多めなので控えめに。
ファミレスでは
セットメニューではなく、単品の組み合わせにするとダイエットに必要な栄養素をバランスよくとれます。
サラダを注文するなら！卵やハムなどたんぱく質源が添えられているものに。
フライや甘辛いタレのおかず、デミグラスソースやホワイトソース、付け合わせのイモ、パスタ、コーンは避けましょう！
ファストフードでは
気をつけたいのはドリンク類で、炭酸飲料やジュース類は糖質が多いのでNG。
無糖の紅茶やコーヒーはOKですが、カフェインが入っているので控えめに。
中華は点心やとろみ系料理がNG
中華料理では、
青菜炒めやレバニラ炒めなど、炒めものでとろみのついたものは避けましょう！
餃子や春巻きの皮、点心には要注意。
ライザップ式低糖質食 実践5
宴会での飲み方&食べ方
糖質オフでは、
- 焼酎
- ウイスキー
- テキーラ
などの蒸留酒であればアルコールを飲んでもかまいません。
- 日本酒
- ビール
- 紹興酒
醸造酒は、糖質を含むので避けましょう！
ワインを飲むなら白より赤。糖質の少ない辛口を。梅酒は糖質が多いので避けた方が無難。
また、ノンアルコールでも糖質が含まれているとは限らないので注意しましょう！
飲み過ぎは、筋肉を壊したり、肝臓の働きを弱めたり、満腹中枢が鈍くなり食べ過ぎてしまったりします。
また、アルコールには利尿作用があるので、必要な水分が体から奪われてしまいます。
居酒屋メニューの上手な選び方
食べてもOKなメニュー
焼き魚
ベストは塩焼きで、西京漬けや照り焼きはみりんなどの糖質が使われてます。
刺身
赤身、白身、貝類、甲殻類などなんでもOK。大根のツマは糖質がやや多いので控える。
だし巻き
卵料理も良質なたんぱく質源。味付けは甘くなく、だしを利かせたものに。
サラダ
糖質は根菜に多いので、葉野菜のサラダに。ドレッシングではなくマヨネーズで。
焼鳥
甘辛いタレには糖質が多い。塩を選ぶ。砂肝やレバーもOK。
冷や奴や湯豆腐
低カロリーでヘルシーなので、塩やしょうゆであっさり食べる。
粗挽きソーセージ
たんぱく質たっぷりの低糖質食品。衣がついたアメリカンドッグはNG！
青菜のお浸し
葉野菜は、ビタミンやミネラルも豊富な低糖質食材です。
枝豆
居酒屋料理の定番。低カロリーで高タンパク。食物繊維も豊富。
厚揚げ
シンプルに焼いてあるだけのものがベスト。しょうゆや七味唐辛子をかけて。
気をつけたいメニュー
ポテトサラダ
イモ類の中でも糖質の多いジャガイモは、カロリーも高め。
バターコーン
食物繊維は多いものの、トウモロコシが高糖質食材なので控えたいメニュー。
もつ煮込み
たんぱく質は多くても、甘辛い味付けで煮込んであるので糖質は高め。
モロキュウ
キュウリは低糖質食材でも、梅肉がついていると高糖質食に。
食べて痩せる低糖質レシピ
スープでしっかり朝ごはん
たんぱく質たっぷりスープ
特性ライザッププレート
パパッとできる！オリジナルドレッシング
満足度十分！の肉レシピ
良質の脂がとれる魚レシピ
大豆製品のヘルシーレシピ
缶詰の簡単アレンジレシピ
低糖質スイーツレシピ
低糖質レシピ2週間プログラム
停滞期を乗り切る5つの方法
- 最初に立てた目標を思い出す
- 食事をしっかりとる
- 料理のバリエを広げる
- 運動量を見直してみる
- 毎日の生活をチェック
モチベーションアップの4つの方法
- 自分をほめる
- 洋服のフィット感を確かめる
- 毎日体重を計測する
- 身近な人を自分のサポーターにする
一生涯使えるボディメイク術
- 太りにくい体
- 食事のコントロール
- 健康的な生活習慣
- 成功体験による自信
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