【ライザップメニュー】良質な脂がとれる魚レシピを作ってみた!

RIZAP式

ライザップメニューで、良質の脂がとれる魚レシピを作ってみました!

魚料理の引き出しが、焼き魚ぐらいしかないので、割と楽しみですね。

メニューには、

「アジ」

とか、

「タラ」

とか、

「カジキ」

とかあって、

そういえば普段食べない魚ばかりだなぁ。

カジキなんて、食べたことあったかなぁ。。。

鮭のちゃんちゃん焼き

材料(2人分)

  • 生鮭・・・2切れ
  • モヤシ・・・1/2袋
  • キャベツ・・・大1枚(50g)
  • 赤パプリカ・・・1/2個
  • シメジ・・・1/2パック
  • エノキダケ・・・1/2パック
  • 塩・・・少々
  • 黒コショウ・・・少々

A:

  • 酒・・・大さじ1
  • ラカントS・・・大さじ1
  • みそ・・・大さじ2と1/2
  • 溶かしバター・・・小さじ2強
  • 水・・・小さじ2

作り方

  1. 鍋にササミが浸かるくらいの水を入れ塩を加え、ササミを入れて中火にかけ、沸騰したら火を止め、ふたをして10分置き、取り出して粗熱を取る。
  2. 更にAを敷き1をのせ、ゴマを振る。
  • 糖質:3.3g
  • たんぱく質:13.8g
  • エネルギー:94kcal
  • 脂質:2.0g

作ってみた

鮭フレーク入り卵焼き

材料(2人分)

  • 卵・・・2個分
  • 鮭フレーク・・・小さじ2
  • ホウレンソウ・・・20g
  • 調理油(オリーブ油等)・・・小さじ1

A:

  • ラカントS・・・大さじ1
  • めんつゆ(2倍濃縮タイプ)・・・小さじ1

作り方

  1. ホウレンソウはゆで、冷水にさらして水気を切り、5cm幅に切る。
  2. ボウルに卵を割り入れ、鮭フレークと1、Aを加えて混ぜ合わせる。
  3. 卵焼き用のフライパンに調理油を熱し、2を1/3量流し込んで焼きながら巻き、残りの2/3の量を2~3回に分けて巻きながら焼き付け、形を整え、フライパンから出して冷ます。
  4. 粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切る。
  • 糖質:0.7g
  • たんぱく質:8.3g
  • エネルギー:113kcal
  • 脂質:8.0g

作ってみた

アジの甘みそ焼き

材料(2人分)

  • アジ・・・2尾(あるいは三枚おろしになっているもの)
  • 長ネギ・・・1/4本
  • 青ジソ・・・2枚
  • ショウガ・・・1かけ(10g)

A:

  • みそ・・・大さじ2
  • ラカントS・・・大さじ1

作り方

  1. アジは三枚おろしにする。
  2. 長ネギは、半分はみじん切り、もう半分は白髪ネギにする。青ジソは茎を落とし、千切りにしておく。ショウガも千切りにする。
  3. オーブンは、200℃に予熱しておく。
  4. ボウルにAとネギのみじん切りを混ぜ合わせ、等分してアジの上に塗り、オーブンで約7分焼く。
  5. 皿に盛り、青ジソ、ショウガ、白髪ネギをのせる。
  • 糖質:4.4g
  • たんぱく質:23.2g
  • エネルギー:163kcal
  • 脂質:4.6g

作ってみた

カジキのステーキ

材料(2人分)

  • カジキ・・・2切れ
  • 塩・コショウ・・・各少々
  • アーモンドパウダー・・・大さじ1(15g)
  • 調理油・・・大さじ1
  • レモン(くし形切り)・・・2切れ
  • パセリ・・・適量

A:

  • しょうゆ・・・大さじ1
  • みりん・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1

作り方

  1. カジキはキッチンペーパーでしっかりと水気をふき取り、軽く塩・コショウを振り、アーモンドパウダーをまぶす。余計な粉ははたいておく。
  2. ボウルにAを合わせておく。
  3. フライパンに調理油を熱し、1の両面を中火で焼き、2を加えて水気がなくなるまで煮からめる。
  4. 皿に盛り、パセリとレモンを添える。
  • 糖質:3.3g
  • たんぱく質:20.5g
  • エネルギー:270kcal
  • 脂質:18.3g

たらのホイル焼き

材料(2人分)

  • タラ(またはほかの白身魚)・・・2切れ
  • アスパラガス・・・2本
  • マイタケ・・・1/2パック
  • 塩・コショウ・・・各少々
  • 酒・・・大さじ1

作り方

  1. タラの両面に塩・コショウを振る。
  2. アスパラガスはハカマを取り除き、かたい皮の部分はピーラーでむき、3等分する。マイタケは石づきを取って小房に分ける。
  3. アルミ箔にタラを入れて酒を振り、マイタケとアスパラガスを入れて包む。
  4. フライパンに水1/2カップを注ぎ、3を入れてふたをし、10分ほど蒸し焼きにする。
  • 糖質:1.1g
  • たんぱく質:19.4g
  • エネルギー:96kcal
  • 脂質:0.5g

作ってみた

まとめ

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